有酸素運動が与える身体へのメリット！初心者でもできるおすすめの運動【nicoriGYMが解説！】
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「身体の健康維持には有酸素運動が大切だ」とよく耳にしませんか？
しかし、有酸素運動といっても具体的にどのような効果があるのか、そしてどんな運動が有酸素運動なのか、よくわからないという方も多いでしょう。
そこで今回、有酸素運動の具体的なやり方や効果、運動初心者でも家でできる運動をご紹介します。
有酸素運動の効果や実際のトレーニングのポイントを押さえて、「自分史上最高に健康的な身体」を目指していきませんか？
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かし、脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。
ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間をかけて行う運動が代表的です。
脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧など予防を期待できます。
一方、有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」。筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、短距離走や筋トレなど、筋肉に対して大きな負荷を短時間にかけます。
瞬発的にかける負担が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動の方が、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。
有酸素運動の効果｜ダイエットのメリット
｜脂肪を燃焼
糖質を主なエネルギー源として消費する無酸素運動に対し、有酸素運動は一定の時間が経過すると脂肪をエネルギー源として利用するようになります。
内蔵脂肪・皮下脂肪ともに効果的で、まず内臓脂肪が燃焼された後に皮下脂肪が燃焼するといわれています。
これがダイエットをしたい方や、脂肪を減らしながら筋肉を強化したい方におすすめされている理由です。
｜スタミナの向上
心肺機能が弱まると、基礎代謝が低下してしまいすぐ太る体質になるだけではなく、疲れやすさを感じたやすくなったり息切れしたりして、動くことがどんどん億劫になります。
ウォーキングやランニング、水泳などといった有酸素運動を習慣化することによって、心肺機能の向上を期待できます。
心肺機能の向上はスタミナの向上に直接関わる部分なので、ハードなトレーニングをしても辛さを感じにくくなります。
有酸素運動を習慣化して体力の低下を防ぎ、日常生活や日々のトレーニングに必要なスタミナを身につけましょう。
｜基礎代謝を上げる
老化とともに低下する基礎代謝の向上には、身体を動かすことがとても大切です。軽い負荷をかけながら、時間をかけて身体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップの効果を期待できます。
有酸素運動をして汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。
また、汗をかくことで嫌な気分やストレスなども汗が流してくれるかのような気分を感じ、いつもイキイキした日常生活を送ることができます。
｜身体を疲れさせることで睡眠の質UP！
なかなか眠れずに迎えた翌朝は、疲労感が身体に残りだるさを感じますよね。眠ろうと思っても、頭がさえてしまうとなかなか眠ることはできません。
そんな時には、日中に有酸素運動をすることで、睡眠の導入がスムーズになります。
ただし、身体への負担が大き過ぎる有酸素運動をしてしまうとかえって眠れなくなることもありますので、ご注意ください。
ジョギングやウォーキングといった軽めの運動が睡眠には効果的です。
家でもできるおすすめの有酸素運動
｜踏み台昇降
踏み台昇降は、階段や踏み台といった段差を利用して、昇り降りを繰り返す簡単な運動。
ほかの運動に比べると消費カロリーは少ないですが、ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少ないので、運動初心者の方におすすめの有酸素運動です。テレビなどを見ながら手軽できるのも魅力です。
｜もも上げ運動
もも上げ運動は太ももを左右交互に高く上げる、有酸素運動です。
上半身と下半身をつなぐ大腰筋など、インナーマッスルを強化するトレーニングとしても効果的です。スクワットより足腰への負担が少ない有酸素運動ですが、回数を増やせば息もそれなりに上がります。
｜ハーフスクワット
スクワットというと筋トレのイメージが強いイメージですが、有酸素運動にもなります。
有酸素運動として行いたい場合は、腰を完全に下ろさずに中腰程度でしゃがむ姿勢をキープする「ハーフスクワット」を、ゆっくり時間をかけて行いましょう。
回数をこなすよりも、1回1回ゆっくり行うことを心がけてみてください。
有酸素運動は食後の約1時間半後がおすすめ
有酸素運動をはじめるベストなタイミングは食後の1時間半後です。食事をとってから、血糖値がピークになるのは1〜1時間半後といわれています。
このタイミングで有酸素運動をすることで、食後の高い血糖値や中性脂肪値を抑える効果を期待できます。
食後すぐや胃の中にまだ残っている状態での運動は消化の妨げになります。ですので、1時間半程度の感覚をあけてから有酸素運動をはじめることが望ましいです。
食生活も意識しながら、運動に取り組み健康な身体を目指しましょう！
最後に
運動不足を感じていても、ウォーキングやジョギングを習慣化するのは難しいという方は、まず家でできる簡単なエクササイズからスタートしてみましょう。はじめから高い目標を掲げず、小さなことからコツコツ積み重ねて習慣をつけるのが継続させるコツです。
有酸素運動の効果や正しいやり方をしっかり踏まえた上で、自分にあった運動を見つけてみてください。
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江東区（木場・門前仲町・月島）の整骨院が運営するヘルスケア系パーソナルジム。 「痛みを不安を抱えていた私でも、安心して運動ができて痛みも改善しました」と多数実績あり。 医学的エビデンスに基づいた、オーダーメイドのトレーニングメニューをご提案いたします。
