頑張っているのに効果が出ない…もしかして“代償動作”が原因？
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門前仲町のパーソナルジム、nicoriGYMです。
トレーニングを頑張っているのに、思うように成果が出ない。
そんな経験はありませんか？
もしかすると、その原因は「代償動作」にあるかもしれません。
代償動作とは、本来使うべき筋肉や関節が十分に機能していない（硬くなり動きづらい、など）ときに、他の部位がその動きを補おうとする現象のことです。
無意識のうちに間違ったフォームになり、狙った筋肉に刺激が入らなかったり、特定の部位に余計な負担がかかってしまったりすることがあります。
このブログでは、代償動作がなぜトレーニング効果を下げてしまうのか、そしてどのように改善すれば良いのかを詳しく解説します。
理想の体を目指すために、ぜひご覧ください！
そもそも、代償動作とは？
代償動作の基本的な仕組み
代償動作とは、本来使うべき筋肉や関節の動きが不足している場合に、他の部位がその役割を補おうとする動きのことを指します。本来の動作パターンが適切に機能しないと、身体は無意識に代償動作を行い、目的の動作を継続しようとします。これは、日常生活の動作からスポーツ、トレーニングまで幅広い場面で見られます。
たとえば、足首の可動域が狭い人がスクワットをすると、足首を十分に曲げられないため、膝が内側に入りやすくなります。この結果、本来なら太ももの前やお尻の筋肉をしっかり使いたいのですが、膝の関節や腰部に過剰な負担がかかることになります。これが慢性化すると、膝痛や腰痛の原因となることもあります。
無意識に行われる動作のクセ
多くの人が気づかないうちに代償動作を行っています。たとえば、柔軟性が不足している人がスクワットをする際に腰を反らせる、腕立て伏せで肩をすくめるなど、クセとして身についてしまうことが多いです。こうした動作は、トレーニングの効果を低下させるだけでなく、ケガのリスクを高める原因にもなります。
さらに、代償動作は日常生活の動作にも影響を及ぼします。長時間のデスクワークによる猫背や巻き肩の姿勢は、肩こりや腰痛の原因になりやすく、トレーニング時にも影響を及ぼします。そのため、日常の姿勢や動作にも注意を払うことが、トレーニング効果を高める上で重要です。
代償動作がトレーニングの効果を下げる理由とは？
正しいフォームと筋肉の使い方の関係
トレーニングでは、その動作に対して、使いたい筋肉がきちんと使えることが重要です。しかし、代償動作が入ると、意図した筋肉ではなく、別の筋肉が過剰に使われることがあります。例えば、スクワットで腿周りの筋肉をターゲットにしているつもりが、実際には腰を反らせてしまい、腰部に負担がかかってしまうケースです。
正しいフォームでトレーニングを行うことで、使いたい部位に適切な刺激を与えることができます。例えば、ベンチプレスでは大胸筋や、肩甲骨周囲の筋をターゲットに行いますが、フォームが崩れると三角筋前部や僧帽筋といった肩や首周りの筋肉が過剰に働き、肩への負担が増してしまいます。代償動作が続くと、トレーニング効果が薄れ、狙った筋肉を鍛えられなくなるだけでなく、他の部位に負担が集中してしまいます。
負担がかかる部位とトレーニング効果の低下
代償動作により、本来鍛えるべき筋肉が十分に刺激を受けられず、トレーニング効果が低下します。また、代償により負担が集中する部位が慢性的に疲労し、痛みやケガの原因となることもあります。
例えば、スクワットの際に膝が内側に入る（ニーイン）が起こると、膝関節へのストレスが増加し、長期的には靭帯や軟骨の損傷につながる可能性があります。また、プランクを行う際に腰が落ちてしまうと、本来腹筋群を鍛えるはずが、腰椎に過剰な負担がかかり腰痛のリスクが高まります。
代償動作、、具体的にはどんなパターン？
スクワット：膝が内側に入る・腰が反る
スクワットでは、膝が内側に入る（ニーイン）ことで膝への負担が増大し、腰を過度に反ることで腰痛の原因になります。特に、股関節や足首の可動域が狭い人に多く見られます。スクワットの際に、足裏全体でしっかり床を押せているか、膝がつま先の向きに沿って動いているかを意識することが大切です。また、ウォームアップとして足首や股関節の可動域を広げるストレッチや機能（動き）を高めるエクササイズを取り入れることで、正しいフォームを維持しやすくなります。
デッドリフト：背中が丸まる・ハムストリングを使えない
デッドリフトで背中が丸まると、腰椎に過剰な負担がかかり、怪我のリスクが高まります。また、ハムストリング（腿裏の筋肉）を十分に使えないと、腰だけでバーを持ち上げる動作になり、腰痛の原因になります。デッドリフトでは、背中をニュートラル（厳密には違いますが、イメージとしては真っ直ぐ）に保ち、ハムストリングやお尻の筋肉をしっかり使うことが重要です。フォームが崩れやすい場合は、軽めの重量でフォームを見直し、段階的に負荷を増やすことが推奨されます。
腕立て伏せやベンチプレス：肩に過剰な負担がかかる
腕立て伏せやベンチプレスでは、肩をすくめることで首や肩に負担がかかります。本来、胸や上腕三頭筋をメインに使うべき動作であり、肩への負担を減らすために肩甲骨の安定性が重要になります。肩甲骨をしっかり寄せて安定させることで、適切なフォームを維持しやすくなります。
体幹トレーニング：肩や首の力みで代償
プランクやレッグレイズなどの体幹トレーニングで、腹筋を使うべきところを肩や首の筋肉で補ってしまうことがあります。特に、猫背や首の緊張が強い人はこの代償動作が出やすい傾向にあります。首や肩の力を抜き、お腹に力を入れる意識を持つことで、適切に体幹を鍛えることができます。
自分で代償動作をチェックするには？
セルフチェックのポイント
・トレーニング中に特定の部位だけが極端に疲れるか確認する
・目的の筋肉に刺激が入っているか意識する
・動作中に痛みや違和感がないか確認する
・左右の動きに大きな差がないかチェックする
・トレーニング後の筋肉の張りが狙った部位に出ているか確認する
※あくまで簡易的なチェック方法です。無理のない範囲で行い、ケガには十分注意してください。
鏡・動画撮影を活用する方法
自分の動きを鏡で確認したり、動画で撮影してフォームをチェックするのも有効です。客観的に見ることで、自分では気づかなかった代償動作に気づけることがあります。特に、スロー再生や静止画で確認すると、細かいフォームの乱れを発見しやすくなります。また、トレーニング前後でフォームの違いを比較することで、どの部分を改善すべきかが明確になります。
トレーニング効果を最大化するための修正方法
適切な可動域の確保（モビリティ＆スタビリティ）
代償動作を防ぐためには、動作の可動域（モビリティ）と安定性（スタビリティ）を確保することが不可欠です。可動域が不足していると、関節の動きが制限され、正しいフォームを維持しづらくなります。
一方で、安定性が不十分な場合、特定の筋肉が適切に機能せず、別の筋肉で補おうとする代償動作が生じやすくなります。これを防ぐためには、トレーニング前の準備や補助エクササイズを取り入れることが重要です。
例えば、スクワット前に足首のストレッチやモビリティドリルを行うことで、足関節の可動域が広がり、膝が内側に入りにくくなります。特に、足首の背屈（つま先を上に引き上げる動作）が不足していると、しゃがむ際にかかとが浮いたり、膝が内側に入りやすくなったりするため、トレーニングの効果が十分に発揮されません。
また、スタビリティ（安定性）の確保も欠かせません。例えば、スクワットやデッドリフトでは、股関節の安定性が低いと腰や膝に余計な負担がかかりやすくなります。股関節周りの安定性を高めるために、膝立ちや片膝立ちの姿勢でバランスを取るなどのアプローチをしてから、スクワットをすることで代償動作を防ぎやすくなります。
さらに、肩のモビリティとスタビリティのバランスも重要です。ベンチプレスやオーバーヘッドプレスでは、肩甲骨の可動性が低いと、無理に肩をすくめたり、肘の角度が崩れたりして、代償動作が生じる可能性があります。これを防ぐためには、肩甲骨のモビリティエクササイズ（ウォールスライドやバンディッドフェイスプル）を行い、適切な動きを確保することが有効です。
最終的に、トレーニング効果を最大限に引き出すためには、可動域と安定性の両方を意識しながらエクササイズを行うことが重要です。自身の弱点を理解し、適切な準備と補助エクササイズを取り入れることで、正しいフォームを維持し、代償動作を防ぎながら効率的にトレーニングを進めることができます。
まとめ：トレーニング効果を高めるために今すぐできること
日常動作の意識も重要
トレーニング時だけでなく、日常生活の動きも代償動作の影響を受けます。座り姿勢や歩き方など、普段の動作から意識することで、トレーニングの質も向上します。
小さな改善が大きな成果につながる
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、代償動作を減らし、正しいフォームを身につけることが大切です。
無意識のクセに気づき、適切な調整を行うことで、ケガのリスクを減らしながら効果的にトレーニングをすることができます。
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当施設のご紹介
江東区（木場・門前仲町・月島）の整骨院が運営するヘルスケア系パーソナルジム。 「痛みを不安を抱えていた私でも、安心して運動ができて痛みも改善しました」と多数実績あり。 医学的エビデンスに基づいた、オーダーメイドのトレーニングメニューをご提案いたします。
