今度こそ運動が続く｜習慣化の秘訣とは？
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運動を始めてもなかなか続かない…そんな悩みを抱えている方はいらっしゃいませんか？
運動を「習慣化」できると、気合いを入れなくても自然と続けられるようになります。
今回は、運動を無理なく続けるために「習慣化すること」の大切さや、その秘訣についてご紹介します。
習慣化することで良いサイクルが回り出します
1. 自然と続けられる
運動が習慣になると、毎回「やるぞ！」と気合を入れなくても、当たり前のように行動できるようになります。
例えば、毎日の歯磨きのように「やらないとなんだか落ち着かない」と感じる状態にまで持っていければ、体が勝手に動くようになり、ストレスなく続けられます。
2. 良いサイクルが生まれる
運動が習慣として根付くと、健康への良いサイクルが生まれます。
日々、達成感やコンディションの向上を感じることでやりがいが生まれ、より一層続けやすくなります。
その結果、運動が「自分の生活の一部」として安定していきます。
3. 自分や人生に変化が起こる
私たちの日々の行動のほとんどが「習慣」として無意識に行われていることをご存じでしょうか？
良い習慣が増えると、体だけでなく、考え方やライフスタイルにもポジティブな変化が生まれます。
運動を習慣にすることで、心身ともに整い、人生そのものにも良い影響を与えるのです。
なぜ、習慣にすることは難しい？
運動を習慣にするのが難しい理由は、脳や環境の影響が大きく関わっています。
ここでは、その理由を解説いたします。
脳の仕組み
私たちの脳はエネルギーを節約するようにできています。
新しい行動にはエネルギーを多く使うため、脳はできるだけ「慣れたこと」に固執しがちです。
さらに、新しい習慣を始めたばかりの頃は、脳がその行動を「ご褒美」ではなく「変化＝苦痛」として感じやすい状態にあります。
そのため、新しいことを習慣化するには、小さな積み重ねが必要です。
環境の影響
人は、周囲の環境に自然と適応していく生き物です。
目標にそぐわない環境にいると、やる気が失われやすくなり、誘惑が多ければ、ついそちらに意識が向いてしまうもの。
例えば、スマホが目に入りやすいと、注意・集中がそこに注がれてしまいます。
逆に、習慣化したい行動がしやすい環境に整えると、定着がぐっと進みやすくなります。
ストレッチを習慣にしたい場合、ストレッチマットを常に敷いておき、いつでもスタートできるようにする、などの工夫ができます。
良い習慣を身につけるために、自分の周囲の環境を少し工夫してみることが鍵となります。
習慣化までの道のり〜3つのフェーズ〜
新しい習慣には「反抗期」「不安定期」「倦怠期」と呼ばれる3つの段階が存在します。
それぞれの段階を上手に乗り越えていくことで、行動が安定し、生活の一部として定着するのです。
フェーズ１：反抗期
始めたばかりの頃は、新しい行動に脳が抵抗を感じます。
意志力が試されるこの段階では、まず小さな行動から始めてハードルを下げるとよいでしょう。
最初はストレッチや種目を「1回」など少ない回数から取り組むことも有効です。
フェーズ２：不安定期
徐々に習慣が定着してきたものの、まだ安定しない時期です。
行動を継続する中で、小さな成功体験を重ね、やり続けることで少しずつ行動が定着していきます。
フェーズ3：倦怠期
ある程度習慣が身についてきた頃、同じことの繰り返しで飽きを感じる時期が訪れます。
この時期には、小さな変化を加えたり、目標を再設定してモチベーションを新たに引き出してみましょう。
習慣化のコツ 4選
1. 40時間ルール
新しい行動を習慣化するには、まず最初の「40時間」が大きな壁になります。
最初の40時間を意識して続けることで、脳がその行動に「慣れ始める」タイミングが訪れます。
この期間を乗り越えられれば、定着への大きな一歩を踏み出したと言えるでしょう。
2. 400日ルール
40時間を突破して続けられたら、今度は「400日」を目標にするとよいです。
400日間続けると、行動が無意識にできるようになり、脳はこの行動を「自動化」します。
少し長い目で見て、地道に取り組むことで、強固な習慣として確立されるのです。
3. 環境を整える
私たちは環境の影響を大きく受けるため、行動が続けやすい環境づくりが鍵となります。
たとえば、運動を習慣化したい場合、すぐに運動できるスペースや道具を整えることで、行動へのハードルが下がります。
あらかじめ、行動しやすい環境を設けることが習慣化をスムーズに進める秘訣です。
4. 脳の「報酬系」を活用する
行動を続けるためには、「報酬」が大きなモチベーションとなります。
小さな達成感やご褒美を設定しておくと、脳がポジティブなフィードバックを受けやすくなり、次も続けたいという気持ちが生まれやすくなります。
無理なく楽しめる範囲で、小さな報酬を取り入れながら行動を繰り返していきましょう。
習慣化がもたらす変化とは？
習慣化することで、毎日自然と「本当に大切な行動」を続けられるようになります。
大きな目標や夢は一朝一夕で叶うものではありませんが、小さな一歩を積み重ねることで確実に前進し、いつかその成果を実感できるようになります。
今日の一歩が、明日の自分を作り出す──そんな日々を楽しみながら歩んでいきましょう！
まとめ：習慣化で叶える健康的な未来
習慣化は決して簡単ではありませんが、その先に得られる充実感や達成感は大きなものです。
適切な環境を整え、脳の仕組みをうまく活用して、自分に合ったやり方で少しずつ続けていけば、健康的な生活を手に入れることができます。
”健康”という土台があることで、自分の好きなことに没頭できたり、大切な人との時間をさらに楽しく過ごすことができます。
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