「腰痛があって筋トレが怖い…」そんな人必見?! 門前仲町で整えてから鍛えるパーソナルトレーニング
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腰痛の人が筋トレに不安を感じる理由
「また痛くなったらどうしよう…」
「負荷をかけたら悪化しそう…」
腰に不安があると、筋トレに前向きになれないのは自然なことです。むしろ、その慎重さは体を守るうえで大切な感覚でもあります。
実際に、フォームが崩れたまま無理に動かすと、本来なら全身で分け合うはずの力が、腰の一点に集まりやすくなります。重い荷物を、脚や背中を使わずに腰だけで持ち上げようとすると、腰にグッと負担が集中しますよね。それと同じことが、筋トレの動きの中でも起こります。
さらに、「痛くなりそう」という不安があると、体は自然と身構えてしまいます。すると動きが固くなり、余計に一部へ負担が偏ることもあります。つまり、不安そのものが体をこわばらせてしまう面もあるのです。
だからこそ、腰痛がある方の筋トレは「頑張って耐える」より、「安心して動ける状態から始める」ことがとても大切になります。
“整えてから鍛える”なら腰に優しくスタートできる
nicoriGYMでは、痛みや不安がある方ほど、いきなり鍛えるのではなく「土台づくり」から始めます。
ここでいう「整える」とは、強く押したり伸ばしたりすることではありません。関節を動きやすい状態に戻し、体に本来の動き方を思い出してもらうことを指します。
順番が大切な理由は、土台が整わないまま負荷をかけると、もともと動きやすい場所ばかりが働き、固まった場所はそのまま残ってしまうからです。その結果、腰が周りの分までカバーしようとして、負担が偏ってしまいます。
先に体の動きを整えておくと、力が全身にうまく分散されます。腰に負担がかかりにくく、安全性の高いスタートができるのは、このためです。
まずは腰周りのやわらかさ・支える筋肉をチェック
意外に思われるかもしれませんが、腰痛の原因は「腰そのもの」ではないことがよくあります。体はひとつながりで動いているため、離れた場所の硬さが腰に影響することがあるのです。
たとえば股関節や背中が固まっていると、その分の動きを腰が肩代わりしようとします。動きの少ない部分を腰が補い続けることで、腰にばかり負担が集まっていく、という流れです。
そのため初回では、腰だけでなく体全体を確認していきます。
⚫︎ 骨盤の動き … 体を動かすときの土台になる部分
⚫︎ 股関節の柔らかさ … 硬いと腰が代わりに動きすぎてしまう部分
⚫︎ 腹筋まわりの働き … 体幹を内側から支える部分
こうしたポイントを見たうえで、その方に必要なケアとトレーニングを組み合わせていきます。腰への負担のかかり方は人によって違うため、「どこを整えると楽に動けるか」を一人ひとり確認していくことが大切です。
痛みを避けるフォーム指導とメニューの工夫
トレーニング中も、痛みが出やすい動きは無理に行いません。腰にやさしいフォームだけを、ひとつずつ丁寧に確認しながら進めます。
たとえばスクワットでも、しゃがむ深さや足幅を少し変えるだけで、腰への負担は大きく変わります。深くしゃがみすぎると腰が丸まりやすく負担が増えますが、浅めにする・足幅を広げるといった調整で、脚やお尻の力を使いやすくなります。
前かがみになる動きでも、腰を丸めて曲げるのか、股関節から折るように動くのかで、腰にかかる力はまったく違います。こうした「少しの違い」を一緒に確認しながら進めます。
「これならできそう」と感じられるレベルから始めるので、無理なく続けやすいのが特徴です。
まとめ：腰痛があってもトレーニングはできる
腰に不安があると、「筋トレは自分には向いていないのかも」と感じてしまいがちです。でも、痛みがあるからこそ、体を整えながら少しずつ鍛えていく進め方が向いています。
nicoriGYMでは、整骨院で培った体の知識を活かし、腰に不安がある方でも安全に動けるようサポートしています。その日の状態に合わせて内容を調整するので、「今日は少し不安だな」という日でも無理なく取り組めます。
最初の一歩は、小さなもので構いません。今の体に合ったところから始めていくことが、これからの安心につながっていきます。気になることがあれば、まずは今の腰の状態を一緒に確認するところからで大丈夫です。
当施設のご紹介
江東区（木場・門前仲町・月島）の整骨院が運営するヘルスケア系パーソナルジム。 「痛みを不安を抱えていた私でも、安心して運動ができて痛みも改善しました」と多数実績あり。 医学的エビデンスに基づいた、オーダーメイドのトレーニングメニューをご提案いたします。
