頑張らなくて大丈夫。運動の第一歩は「息を吐く」ことから
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「運動を始めたいけれど、体が硬くて動ける気がしない」「力を抜いてと言われても、抜き方が分からない」そんなふうに感じたことはありませんか。
頑張ろうとするほど体に力が入ってしまい、動きがぎこちなくなる。そうすると、運動そのものが疲れるものに感じられてしまいますよね。
実は、力みが抜けない体に最初にしてほしいのは、ストレッチでも筋トレでもなく、呼吸を整えることだったりします。
「力を抜けない」のは、あなたのせいではありません
運動が苦手な方や、久しぶりに体を動かす方の多くが、「力を抜くのが難しい」と感じています。
こんな感覚に心当たりはありませんか。
⚫︎ 肩や首に、いつも力が入っている気がする
⚫︎ 「リラックスして」と言われるほど緊張する
⚫︎ 深呼吸しても、なんだか浅い気がする
⚫︎ 動こうとすると、体がこわばる
これは、意志が弱いからでも、やる気がないからでもありません。日々の緊張や忙しさの中で、体が「力を入れっぱなしの状態」に慣れてしまっているだけです。
力が入りっぱなしの体で運動を始めると、その緊張の上にさらに動きを重ねることになり、うまく動けないのは当然なのです。
なぜ「呼吸」が最初なのでしょうか
結論からお伝えすると、呼吸は、自分の意思で体の緊張に働きかけられる数少ない入り口だからです。
心臓の動きや血の流れは、自分で「速くしよう」「ゆるめよう」とコントロールできません。ですが、呼吸だけは、自分で深くしたり、ゆっくりにしたりできます。
そして呼吸は、体を活動モードにする神経と、休息モードにする神経の両方とつながっています。呼吸をゆっくり深くしていくと、体は自然と休息モード寄りに切り替わり、力が入りっぱなしだった状態がゆるみやすくなります。
つまり呼吸は、「力を抜こう」と意識する代わりに、体が自分から力をゆるめてくれるスイッチのような役割を果たしてくれます。
呼吸が浅いと、体は動きにくくなります
呼吸には、動きの土台としての役割もあります。
息を吸うとき、肺の下にある横隔膜という筋肉が動いて、お腹まわりが広がります。この横隔膜は、体の中心を支える働きにも関わっています。
呼吸が浅くなっていると、この横隔膜がうまく動かず、体の中心が安定しにくくなります。土台がぐらついた状態では、手足を動かそうとしても、体はどこかに余計な力を入れてバランスを取ろうとします。これが、力みやぎこちなさにつながります。
反対に、呼吸で体の中心が落ち着いてくると、手足は余計な力を使わずに動けるようになります。呼吸を整えることは、動きの土台を整えることでもあるのです。
「感覚を確かめる」ことが、運動の第一歩になります
nicoriでは、いきなり筋肉に負荷をかけるのではなく、まず自分の体の感覚を確かめるところから始めていきます。
呼吸は、そのいちばん入りやすい入り口です。
たとえば、こんなことに気づいていくだけでも、体は変わり始めます。
⚫︎ 息を吸うとき、お腹がふくらんでいるか
⚫︎ 吐くときに、肩の力がふっと抜ける感じがあるか
⚫︎ 左右で、息の入りやすさに違いがないか
⚫︎ どこに力が入ったままになっているか
これは、体に無理な刺激を加える作業ではありません。今の自分の体がどんな状態かを、やさしく確かめていく時間です。こうして体の感覚を引き出していくことで、動きも自然と整いやすくなっていきます。
呼吸から始めると、運動のハードルが下がります
呼吸から始めることには、もうひとつ大きな利点があります。それは、「今日は無理かも」という日でもできるということです。
疲れている日、体が重い日、気持ちに余裕がない日。そんな日に激しい運動をするのは、心にも体にも負担になります。
ですが、呼吸を整えることなら、どんな日でも取り組めます。
⚫︎ 座ったままでもできる
⚫︎ 疲れている日ほど、体を落ち着かせてくれる
⚫︎ うまくできなくても、失敗のしようがない
⚫︎ 数分でも意味がある
「今日は呼吸を整えるだけ」で終わっても、それは立派な一歩です。何もしない日を作らずにすむことが、続けるうえでとても大切になります。
ひとりだと難しいときは、一緒に確かめていけば大丈夫です
とはいえ、「呼吸が浅いかどうか」「どこに力が入っているか」を自分だけで気づくのは、意外と難しいものです。長く力が入りっぱなしの体は、その緊張が「普通」になってしまっていることもあります。
そんなときは、今の呼吸の状態や、力が抜けにくい場所を一緒に確かめながら進められると安心です。自分では気づけなかった緊張に気づくだけでも、体は変わり始めます。
その日の状態に合わせて、「今日は呼吸中心にしましょう」「今日は少し動いてみましょう」と調整しながら進めていけば、無理なく運動に慣れていくことができます。
がんばる前に、まず整える
運動というと、「頑張って体を動かすもの」というイメージが強いかもしれません。ですが、力みが抜けない体にとっては、いきなり頑張ることが遠回りになることもあります。
まず呼吸を整え、体の感覚を確かめ、力が抜けやすい状態をつくる。その土台があってはじめて、動きは楽になり、運動が心地よいものに変わっていきます。
最初の一歩は、息をゆっくり吐くことからで構いません。頑張らずに始められるところから、体との付き合い方を少しずつ変えていけたらいいですね。
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江東区（木場・門前仲町・月島）の整骨院が運営するヘルスケア系パーソナルジム。 「痛みを不安を抱えていた私でも、安心して運動ができて痛みも改善しました」と多数実績あり。 医学的エビデンスに基づいた、オーダーメイドのトレーニングメニューをご提案いたします。
