産後ダイエット｜始めるタイミングって？食事・運動・セルフケアのコツを解説
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「妊娠前の体型に戻したい」「出産後、体重は戻ったけれどデニムが入らない」などの理由から、赤ちゃんを産んでからダイエットを決意する女性はとても多いものです。しかし産後の身体はとてもデリケートな状態。さらに育児で日常生活がとても忙しくなる時期でもあります。そんななかダイエットをしたいけど思うように取り組めないと悩む、ママさんたちは多いのではないでしょうか？そこで今今回は、産後ダイエットの具体的な方法と注意点・ポイントについてnicoriGYMが解説していきます。
産後ダイエットってなに？
産後ダイエットとは、出産後に母親が体重を減らすことを目的としたダイエット。妊娠中に体重が増えるのは自然なことです。そして、出産後は健康的な体重に戻すことが大切になってきます。
特に、「体重は戻ったけれど出産前より体がたるんだ」「出産前より疲れやすくなった」などの悩みを抱えるママさんが多くみられます。
この原因は、妊娠でお腹が大きくなり皮膚や筋肉・骨盤がゆるむから。筋力や骨盤の安定性が低下することで、腰痛や肩こりがひどくなる方も少なくありません。このような悩み対して、見た目と身体機能を戻すのが産後ダイエットの目的といえます。
なお、産後ダイエットの中心を食事制限と勘違いしてはいけません。産後ダイエットの中心は運動やストレッチです。
産後は、体力回復のため、授乳のためにも普段以上に栄養が必要です。そこで食事制限をしてしまうと、かえって体調を崩してしまいます。
産後ダイエットっているから始めるべきなの？
○産褥期（さんじょくき）を過ぎた産後2〜3ヶ月から始める
産後ダイエットは、産後2〜３ヶ月から始めるのがおすすめです。すぐに体型を戻したいと思うママさんも多いと思いますが、産後1ヶ月程度は身体を回復させるために安静にしていることが大切です。
○理想の産後ダイエットプラン
産後ダイエットでは、半年ほどかけて元の体型に戻していきましょう。具体的には、以下のようなプランがおすすめです。
｜産後1ヶ月
体を回復させるために、しっかり休むこと。
｜産後2ヶ月以降
ドクターストップがかかっていない限り、早めにダイエットを始めることで効果は出やすくなります。産後2ヶ月を過ぎたら、妊娠によって開いた骨盤・姿勢を整え、低下した筋力を戻すために簡単なストレッチを取り入れていきましょう。
｜産後3〜４ヶ月以降
産後3〜4ヶ月のなると、体も動かしやすくなり精神面も安定してきます。ここまでは簡単なストレッチが中心でしたが、ここからは徐々に身体に負荷をあけるトレーニングにも取り組み、子供の元気に負けない体づくりを目指していきましょう！
産後ダイエットは食事が決めて！3つのポイント
前述した通り、産後ダイエットの中心は食事制限でなく運動をメインとすべきです。産後ダイエットにおける食事について注意点・ポイントをまとめました。
○過度な食事軽減は禁物
「食事制限をして体重を落とそう」という考えは、産後ダイエットにおいておすすめしません。授乳中のママさんは母乳を作るためいつも以上に栄養が必要な身体です。
また、子育てで生活が不規則になりやすいのでしっかり栄養を摂りましょう。そもそも、産後の授乳している間というのは、自然に体重が落ちやすい状態。食事制限をしなくても体重は元に戻る可能性もあります。
食事管理を重視するよりも栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしてください。
○授乳中は通常より＋360キロカロリーの食事が必要
産後は食事管理よりも栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。特に葉酸、ビタミンC、カルシウム・鉄分が不足しないように気をつけましょう。
これらの栄養素は血液の元となる成分。母乳は血液から作られるので、食事やサプリも活用しながらこれらの栄養を意識して摂取してください。
また、ダイエットの面から考えるとタンパク質もしっかり摂取しましょう。タンパク質は身体の新陳代謝を高め、筋肉を作るサポートをしてくれます。肉類や魚類、豆類を積極的に摂取してください。
○産後、不足に注意すべき栄養素
産後は食事管理よりも栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。特に葉酸、ビタミンC、カルシウム・鉄分が不足しないように気をつけましょう。
これらの栄養素は血液の元となる成分。母乳は血液から作られるので、食事やサプリも活用しながらこれらの栄養を意識して摂取してください。
また、ダイエットの面から考えるとタンパク質もしっかり摂取しましょう。タンパク質は身体の新陳代謝を高め、筋肉を作るサポートをしてくれます。肉類や魚類、豆類を積極的に摂取してください。
産後ダイエットの効果的な運動
産後ダイエットの中心とすべきものは運動ですが、授乳中は無理をしないことも大事です。そこで、nicoriGYMが1人でも簡単にできる運動としておすすめするのが散歩です。
筋力アップはもちろん、ストレス発散やうつ病の予防にも効果があります。ダイエットの観点から考えると朝の15〜30分程度行うのがベストですが、最初は10分程度から始めても十分に効果はあります。
産後に体型が戻らないのは骨盤のせい？
「体重は元に戻ったのに、以前履いていたデニムが履けない…」という声をよく聞きます。これは出産により骨盤が緩んでしまったため。
そして、妊婦さんの体型というのはお腹に赤ちゃんがいる状態なので、身体の安定性がとても低下しています。
お腹に赤ちゃんがいることで、本来使わなくてよい筋肉や関節に負担がかかる状態になります。
妊娠中に開いた骨盤は産後3〜4ヶ月かけてゆっくり閉じていき、半年程度で固定されます。
しかし、この半年の間に骨盤を正しい位置に戻すセルフケアやインナーマッスルのトレーニングを怠ると、おなかぽっこりや尿モレ、冷え性などを引き起こしてしまいます。
特に産後の身体の状態は矢状面の安定性が低下しており、身体を上手く支えられない状態になっています。
出産前の体型に戻すには骨盤を正しい位置に戻したり、身体の安定性を高めるにはお腹の体幹（インナーマッスル）の強化が大切になります。
このお腹の筋肉（インナーマッスル）を強化することで、正しい姿勢を維持できるようになるのです。
お腹の筋肉（インナーマッスル）は呼吸法などで高めることができますので、ぜひ取り組んでみてください。
骨盤底筋を強化して、産後前の体型を目指そう！
産後ダイエットにおいて、骨盤底筋を鍛えることは非常に重要になります。
骨盤底筋とは、子宮や下腹部の内臓を支えるインナーマッスル。このインナーマッスルは膜のような筋肉で、ハンモックのように骨盤内にある膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ってくれます。また、排便や排尿のコントロールなどの重要な役割も担っているインナーマッスルです。
骨盤底筋が強化されると、姿勢改善やお腹周りの引き締め、内臓の位置を正常化できます。ですので、骨盤底筋を強化するストレッチやトレーニングを日常に取り入れていきましょう。
産後ダイエットにおすすめ！トレーニング２選
キャットアンドドッグ
アクティブストレッチピリシット
まとめ
いかがでしたか？赤ちゃんありきの生活の中でダイエットは、なかなか思うように進まないですよね？“子供を産む前の体型に”に戻ろうとストイックになるのではなく、“小さいことの積み重ね”が全てと言っても過言ではありません。日常生活が変わったからこそ、ダイエットのやり方も柔軟に変えて、快適な生活を送れるように理想の身体を手に入れましょう！
当施設のご紹介
江東区（木場・門前仲町・月島）の整骨院が運営するヘルスケア系パーソナルジム。 「痛みを不安を抱えていた私でも、安心して運動ができて痛みも改善しました」と多数実績あり。 医学的エビデンスに基づいた、オーダーメイドのトレーニングメニューをご提案いたします。
