腰痛を「治す」ではなく「整えて鍛える」ジムという選択
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はじめに｜「治す」ではなく「整えて鍛える」という選択
「腰痛を早くなくしたい」。
そう感じるときほど、痛みだけを追いかけがちです。
でも実は、腰は体の“中心の働き方”が乱れた結果としてサインを出していることが多いのです。
だからこそ整える（姿勢や呼吸、体の使い方を整備）→鍛える（やさしい筋トレで再学習）という流れが、遠回りに見えて近道になります。
nicoriGYMでは、難しい専門用語は使わず、生活にフィットするやり方で進めます。
腰痛の正体｜「姿勢」と「くせ」の積み重ね
長時間の家事、PC作業、つい片側に体重をかける立ち方。
こうした小さな“くせ”が積み重なると、腰に負担が集中します。
「椅子から立ち上がるときにズキッ」「朝起きた直後がつらい」など、思い当たることはありませんか。
原因は一つではなく、呼吸の浅さ・骨盤の傾き・背中の硬さ・足裏の使い方などが絡み合うことが多いのです。
ステップ1：まず「整える」——呼吸・骨盤・足裏の土台づくり
いきなり腹筋や背筋をがんばるのではなく、土台からリセットします。
- 呼吸：鼻から吸って、口をすぼめてゆっくり吐く。お腹と肋骨がふんわり動く感覚を思い出すだけで、腰のこわばりがゆるみます。
- 骨盤の傾き：寝た姿勢で骨盤を前後にコロコロ。痛みのない範囲で“真ん中”を見つける練習です。
- 足裏：立った姿勢で親指・小指・かかとの3点をそっと感じる。足元が安定すると、腰の余計な力みが減っていきます。
ステップ2：「鍛える」——日常に生きるやさしい筋トレ
整った土台の上で、無理のない小さな動きから始めます。
- 浅いスクワット：椅子の背に軽く指を添え、イスに座る手前でストップ。5回×2セット程度でもOK。
- ヒップエクササイズ：横向きで膝を少し開く“クラムシェル”。お尻がジワッと温まる程度で十分。
- 背中ほぐし＋姿勢づくり：壁に手を当てて肩甲骨をスライド。「できた！」に小さな○をつける感覚で続けましょう。
タイプ別のコツ｜反り腰・猫背・歩くと痛むとき
- 反り腰タイプ：お腹を前に突き出しやすい。息を長く吐くと骨盤が起きやすくなり、腰の詰まり感が減ります。
- 猫背タイプ：背中が丸く、呼吸が浅い。胸を無理に張らず、肋骨の上下を感じる呼吸から始めましょう。
- 歩くと痛い：片足に体重を乗せると腰がズキッ。足裏の3点を感じて、カカト→足指の順で静かに体重移動。
どのタイプでも、呼吸→足裏→浅いスクワットの順が無理なく進めやすいです。
おうちで3分｜ミニルーティン
- ① 30秒呼吸：鼻から吸って、口をすぼめて6秒吐く×5回。
- ② 骨盤コロコロ：仰向けで前→後ろへ小さく動かす×10回。
- ③ 浅いスクワット：イスの前で5回。
毎日3分でも、体の“基準”が育ちます。テレビの合間や湯が沸くまでの時間など、生活のスキマに組み込むのがコツです。
よくあるQ&A
- Q. 痛みが強い日は運動しないほうが良い？
A. まずは安静と呼吸、楽な姿勢でのストレッチから。痛みが落ち着いてきたら、負荷ゼロの動きから再開します。 - Q. 体力に自信がありません。
A. 大丈夫です。「整える」→「鍛える」の順で、小さな成功を積み重ねていきましょう。 - Q. どれくらいで変化を感じますか？
A. 個人差はありますが、まずは楽な姿勢で過ごせる時間が増えるなど、日常の小さな変化から出やすいです。
nicoriGYMのサポート
nicoriでは、「整える」ためのケアと、「鍛える」ためのやさしい運動を同じ方針でつなげます。
初回はヒアリングと体のチェック。専門用語を避け、生活の中で実践できる方法だけをお渡しします。
「反り腰がつらい」「猫背が気になる」「歩くと痛む」など、タイプに合わせて無理なく進めます。
ジムが初めての方でも、できた！を積み重ねられるよう寄りそいます。
体験の流れとご予約
- ① カウンセリング（お悩み・生活リズムの確認）
- ② 姿勢と動きのチェック（呼吸・骨盤・足裏）
- ③ やさしい体験エクササイズ（整える→鍛えるを少し体感）
- ④ お家でできるエクササイズをご提案
「まずは話だけ聞きたい」でもOK。ご自身のペースで、腰が“がんばりすぎない”体づくりを始めてみませんか。
当施設のご紹介
江東区（木場・門前仲町・月島）の整骨院が運営するヘルスケア系パーソナルジム。 「痛みを不安を抱えていた私でも、安心して運動ができて痛みも改善しました」と多数実績あり。 医学的エビデンスに基づいた、オーダーメイドのトレーニングメニューをご提案いたします。
