筋トレが不安な方へ。体に動きを思い出させる機能改善トレーニングから始めてみませんか
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「運動したほうがいいのは分かっているけれど、筋トレはちょっと不安…」そんなふうに感じている方は、実はとても多いです。
重いものを持ち上げるイメージがあったり、以前に運動して腰や膝がつらくなった経験があったりすると、「自分にはまだ早いかも」と足が止まってしまいますよね。
ですが、体を元気に保つために大切なのは、いきなり強く鍛えることだけではありません。まずは体が本来の動きを思い出し、無理なく動ける状態を整えることが、運動を安心して続けるための土台になります。
この記事では、そのための考え方である「機能改善トレーニング」について、やさしくお伝えしていきます。
「運動が続かない」「痛くなる」のは、あなたのせいではありません
これまでに運動を始めてみたものの、うまく続かなかった経験はありませんか。
⚫︎ 動画を見ながら運動したけれど、翌日から体がつらくなった
⚫︎ ジムに行ってみたけれど、周りについていけるか不安だった
⚫︎ 頑張ったのに、腰や膝に違和感が出てしまった
⚫︎ 正しくできているのか分からず、やめてしまった
こうした経験があると、「私は運動に向いていないのかな」「年齢のせいかな」と思ってしまうかもしれません。
ですが、多くの場合、原因は根性や年齢だけではありません。体の動き方が整っていない状態で負荷をかけてしまったことが、つらさにつながっていることがあります。
つまり、順番を少し変えるだけで、運動はもっと安心できるものになるかもしれないのです。
機能改善トレーニングとは？ “鍛える”より先に”動きを整える”考え方
機能改善トレーニングとは、体が本来持っている「動く力」を取り戻していくためのトレーニングです。
ここでいう「機能」とは、たとえば次のような力のことを指します。
⚫︎ 関節がなめらかに動く力
⚫︎ 体をぐらつかずに支える力
⚫︎ 手足や体幹がタイミングよく連動する力
⚫︎ 体の状態を感じ取り、動きを調整する力
一般的な筋トレは、筋肉に負荷をかけて力を強くすることが中心になります。それに対して機能改善トレーニングは、「そもそも体が正しく動ける状態になっているか」を大切にします。
たとえるなら、タイヤの空気が片側だけ抜けている自転車を思い浮かべてみてください。そのままペダルを強くこいでも、進みにくく、どこかに無理がかかってしまいますよね。まずタイヤの状態を整えてからこぎ出すほうが、ずっと楽に進めます。
体も同じで、動きが整っていない状態で頑張るよりも、先に動きを整えておくことで、少ない力でも楽に動けるようになっていくことがあります。
なぜ大切なの？ 動きのくせが、少しずつ負担をためていく仕組み
私たちの体は、どこかが動きにくくなると、ほかの場所がその分を補おうとします。これを「代償動作」といいます。代償とは「代わりに頑張る」という意味で、体が自然に行っている工夫のようなものです。
たとえば、股関節が動きにくくなっていると、しゃがんだり立ち上がったりするときに、腰や膝が代わりに頑張ることがあります。
一度や二度なら問題になりにくいのですが、毎日の家事や仕事、階段の上り下りなどで何百回と繰り返されると、特定の場所に負担が集まりやすくなります。
その状態のまま筋トレで負荷を上げると、頑張っている場所にさらに負担がかかり、疲れやすさや痛みにつながることがあるのです。
「運動したら腰が痛くなった」という経験の背景には、こうした動きのくせが隠れていることも少なくありません。だからこそ、鍛える前に動きを整えることが大切になります。
体に”動きを思い出させる”感覚入力という考え方
では、どうすれば動きを整えていけるのでしょうか。門前仲町のパーソナルジムnicoriGYMで大切にしているのが「感覚入力」という考え方です。
感覚入力とは、体に心地よい刺激や動きを伝えることで、「ここはこう動くんだよ」と体に気づいてもらう働きかけのことです。
体は、自分で感じ取れた動きほど、再現しやすいという特徴があります。反対に、長いあいだ使っていない動きは、体がやり方を忘れかけていることがあります。
たとえば、久しぶりに自転車に乗ると最初は少しぎこちなくても、少し走るうちに感覚が戻ってきますよね。体の動きも同じように、適切なきっかけがあれば思い出していくことがあります。
感覚入力では、次のような流れで体に動きを思い出させていきます。
⚫︎ 呼吸を整え、体の緊張を解く
⚫︎ 動きにくくなっている部分に感覚を入れる
⚫︎ 小さな動きで、正しい動き方を体に伝える
⚫︎ 動きを確認しながら、少しずつ大きくしていく
大切なのは、強く鍛えることより、体が「感じ取れる」動きから始めることです。体が動きを覚えてくると、同じ運動でも驚くほど楽に感じられることがあります。
その日の体に合わせて調整するから、無理なく続けられます
体の状態は、毎日同じではありません。よく眠れた日もあれば、疲れがたまっている日、なんとなく体が重く感じる日もありますよね。
機能改善トレーニングでは、決まったメニューをこなすことよりも、その日の体の状態を確認しながら内容を調整していくことを大切にしています。
⚫︎ 疲れている日は、動きを整えることを中心にする
⚫︎ 調子が良い日は、少しだけ負荷を足してみる
⚫︎ 不安がある動きは、別の方法に変更する
⚫︎ 違和感があれば、その場で内容を見直す
⚫︎ 休憩をはさみながら、自分のペースで進める
「今日は体を整えるだけ」という日があっても大丈夫です。それも、体にとっては意味のある時間です。
一人ひとりの体の状態や生活に合わせて進めていくので、「周りと同じようにできるかな」と心配する必要はありません。比べる相手は、昨日のご自身だけで十分です。
続けていくうちに、日常の中で感じやすい変化
動きが整ってくると、トレーニングの時間だけでなく、日常のふとした場面で変化を感じる方もいます。
⚫︎ 階段の上り下りが楽に感じる
⚫︎ 椅子から立ち上がるときの重さが減る
⚫︎ 長く歩いても疲れにくくなる
⚫︎ 家事のあとの腰のつらさが気になりにくくなる
⚫︎ 体を動かすことへの不安が小さくなる
変化の感じ方や時期には個人差がありますが、「前より楽に動けたかも」という小さな気づきが、続けるための大きな励みになります。
そして、動ける体が整ってくると、その先に筋力をつけるトレーニングへ進むときも、安心して取り組みやすくなります。機能改善トレーニングは、これからの運動を支える土台づくりでもあるのです。
最初の一歩は「できること」からで大丈夫です
「運動を始めるなら、しっかり頑張らないと意味がない」と感じている方もいるかもしれません。でも、実はそんなことはありません。
呼吸を整えること、体の感覚に気づくこと、小さな動きをていねいに行うこと。そのひとつひとつが、体に動きを思い出させる大切な一歩です。
筋トレに不安があるなら、無理に筋トレから始める必要はありません。まずは体が本来の動きを取り戻し、「これならできそう」と感じられるところからで十分です。
動ける体は、これから先の毎日を、もっと軽やかに過ごすための支えになってくれます。焦らず、ご自身のペースで、体との付き合い方を少しずつ整えていけたら素敵ですね。
当施設のご紹介
江東区（木場・門前仲町・月島）の整骨院が運営するヘルスケア系パーソナルジム。 「痛みを不安を抱えていた私でも、安心して運動ができて痛みも改善しました」と多数実績あり。 医学的エビデンスに基づいた、オーダーメイドのトレーニングメニューをご提案いたします。
