【柔道整復師監修】ぽっこりお腹を改善したい女性へ！｜nicoriGYMが解説
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ぽっこりお腹の主な原因 3つ
①骨盤の歪み
骨盤の歪みが生じる主な原因は2つあります。それは、インナーマッスルの低下と姿勢の悪さ。
例えば、長時間デスクワークやスマートフォンの使いすぎにより、猫背や前傾姿勢になり骨盤が横に開きます。すると骨盤を支えている大腰筋が衰えてしまい、内臓を支えきれなくなってしまいます。その結果、内臓が下垂してしまい、ぽっこりお腹につながってしまうことに。
また、座る姿勢も、お尻が奥までいかず背もたれに寄りかかる姿勢が続くと、お腹の筋肉をうまく使うことができなくなります。このお腹にしわが寄る「へそが折れた」ような姿勢が続くことでインナーマッスルが低下してしまいぽっこりお腹を助長してしまいます。
壁に後頭部とかかとをピッタリとつけ、腰のあたりに拳ひとつ分の隙間ができていたら、悪い姿勢の証です。注意しましょう。
②内臓脂肪や皮下脂肪の増加
身体につく脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があります。
皮下脂肪が増えた場合は、身体全体が大きくなり、体重の増加などによって体型の変化に気づきます。しかし内臓脂肪の場合は、お腹の臓器の周りにつくため、いつの間にか蓄積されてぽっこりお腹になってしまいます。
内臓脂肪が増える主な原因は、脂肪や糖分、アルコール摂取などの食生活と日常生活の運動不足によるもの。
また、女性は生活習慣の乱れや更年期、無理なダイエットによってホルモンバランスが崩れることでエストロゲンが減少し内臓脂肪がつきやすくなってしまうこともあります。
③冷え性による代謝の低下
手や足の先が冷えているということは基礎代謝が低下している証拠。摂取したカロリーや水分が体内に蓄積され、ぽっこりお腹になる場合があります。
特に長時間のデスクワークが続く方は、身体を動かす機会が少ないため、血流やリンパの流れが悪く、冷え性体質になりやすいです。
身体に水分が溜まったままだと、むくみが身体の冷えを促進させ、冷えから内臓を守ろうと脂肪をさらにためようとし、ぽっこりお腹になってしまいます。
ぽっこりお腹を予防するために、身体を冷やさないように心がけてください。
ぽっこりお腹を解消するには？｜生活習慣編
正しい姿勢を心がける
正しい姿勢を意識することで、インナーマッスルを使うことができるためぽっこりお腹の予防につながります。
【正しい立ち方のポイント】
・頭はまっすぐに保ち、顎を引いて、耳が肩の真上にくるように意識する。
・身体の重心は固定点（かかと、親指の付け根、小指の付け根）を意識し、かかとON！
・肩はリラックスさせて下げ、後ろに引き、丸めないようにする。
・みぞおちに力をいれて姿勢を保つ。
みぞおちへの力の入れ方がわからないという方は、お尻の穴を引き締めることを意識すると自然とお腹に力が入ります。
【正しい座り方のポイント】
・椅子の奥にお尻をしっかりとつけることで腰を正しい位置に保ちます。
・両足は平行に地面にしっかりとつけ、足裏全体で床を支えるようにします。
・耳、肩、骨盤が一直線になっているかチェックする。
・背もたれに背中はつけないように意識する。
インナーマッスルが衰えているうちは、正しい姿勢を維持するのが難しいです。気がついたときに姿勢を正すようにするところから少しづつ治していきましょう。
セルフケアで骨盤底筋の強化
猫背や前傾姿勢が続くことで、胃や腸などの臓器が胸郭からの圧迫により下垂してしまいます。その結果、お腹がぽっこり目立ちやすくなることに。
普段の生活から正しい姿勢を意識して、お腹が自然に引っ込むような姿勢を意識しましょう。小さな意識の積み重ねが大切です。
また、姿勢を改善するのに重要なのが、内臓を支える骨盤底筋群を強化することです。骨盤底筋群を強化するセルフケア動画のリンクを以下に貼っておきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【キャット&ドッグ】
https://www.youtube.com/watch?v=jZDKlR6moEs
【アクティブストレッチ ファンクショナルライン】
https://www.youtube.com/watch?v=fdZpkefw0eA
身体を温める
「大したことないでしょ」冷え性を放置していると、基礎代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。
手や足の先がつめたい、お腹がよく冷えている、むくみが気になるという方は身体を温めて血流をよくしましょう。
また、代謝を上げる方法もいくつかご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
・38〜40度くらいの湯船につかる。
・身体を温める食材を摂取する。
・起床時に白湯を飲む。
・ルイボスティーやプーアール茶を飲む。
ぽっこりお腹解消をするには？｜食事編
食事バランスを整える
ぽっこりお腹を解消するためには、食事バランスに気をつけましょう。身体の基礎代謝を高めて脂肪の蓄積を防ぐためには、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
また、便秘を予防するためにも食物繊維を多く含んだ食材をとり入れることが、ぽっこりお腹改善の近道です。
EPA：高血圧・動脈硬化の予防・免疫反応の調整
●多く含まれる食材
さば、ニシン、イワシなど
食物繊維：食べ過ぎ防止・整腸効果
●多く含まれる食材
玄米、ごぼう、わかめ、ひじき、大豆など
タンパク質：代謝のサポート
●多く含まれる食材
マグロ赤身、鶏ささみ、豆腐、卵、牛乳など
時間をかけて食事をする
ゆっくりと時間をかけて食事をすることで、レプチンという物質が満腹中枢に作用して食欲が抑えられます。食事時間の目安を20〜30分程度かけて食べるように心がけましょう。
いつも早く食べ終わってしまうという方は、以下のことを意識して、ゆっくり食事を楽しんでみてください。
・20〜30回噛むことを意識す
・テレビやスマートフォンをみながら食べない
・水をこまめに飲む
・小皿に盛り付ける
食べる順番を意識する
食事をする際は野菜、お肉、お魚、ご飯やパンの順番で食べる習慣をつけましょう。最初に野菜を食べることで、食物繊維が炭水化物に含まれる糖質の吸収を抑えてくれる作用があります。
また、ご飯やパンなどの炭水化物類には、血糖値が急激に上がりインスリンが過剰に分泌されるのを防ぐ効果もあります。
寝ている間はエネルギーの消費が少ないです。ですので、寝る前に炭水化物を多く食べてしまうと脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。そのため、夕食時には炭水化物の摂取を抑えるように心がけましょう。
ぽっこりお腹改善にはパーソナルトレーニングでボディメイクするのもあり！
nicoriGYM-門前仲町は、運動が苦手な方、身体に痛みがあって運動するのが怖い方でも安心して通えるヘルスケア・パーソナルジムです。
マンツーマンでトレーニングを進めるため運動初心者の方でも安心してトレーニングが行え、身体に痛みを抱えている方や身体を動かすことに不安を感じている方でも、安心してトレーニングを受けることができます。
また、最適なコンディションに戻すためにも遺伝子検査なども行い、食生活も指導して身体全体のサポートをさせていただいております！
医療従事者による専門的な身体評価から、ぽっこりお腹の原因を特定し、理想の身体を手に入れましょう！
そして私たちと一緒に「自分史上最高に健康的な体」を目指していきませんか？
まずはnicoriGYMの見学・体験予約から、ぜひご検討ください。
当施設のご紹介
江東区（木場・門前仲町・月島）の整骨院が運営するヘルスケア系パーソナルジム。 「痛みを不安を抱えていた私でも、安心して運動ができて痛みも改善しました」と多数実績あり。 医学的エビデンスに基づいた、オーダーメイドのトレーニングメニューをご提案いたします。
